Jeśli interesujesz się zdrowym odżywaniem lub po prostu szukasz w sieci informacji, które pomogą ci zrzucić zbędne kilogramy, z pewnością natknąłeś się na wzmiankę o indeksie glikemicznym. Na jego temat można spotkać bardzo wiele informacji, często ze sobą sprzecznych. Przyjrzyjmy mu się bliżej. Czym jest? Czy jego znajomość może nam pomóc w odchudzaniu? Jak go stosować w praktyce?
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik pozwalający ocenić jak gwałtownie po danym posiłku podniesie się poziom cukru we krwi. Produkty z wysokim indeksem (powyżej 60) przyczyniają się do gwałtownego podniesienia glukozy, na co ciało reaguje wytwarzając insulinę, z zamiarem ponownego jej obniżenia.
Indeks glikemiczny oblicza się głównie dla produktów węglowodanowych, ponieważ tłuszcze i białka w relatywnie niewielkim stopniu wpływają na podwyższanie poziomu glukozy. Aby go zmierzyć podawano grupie badawczej 50-gramowe porcje węglowodanów z różnych źródeł i monitorowano jak bardzo podniesie się poziom cukru we krwi w ciągu następnych dwóch godzin.
Indeks glikemiczny a odchudzanie
W powszechnej opinii główną odpowiedzialność za powszechną epidemię otyłości ma tzw. zachodnia dieta. Nie jest to twierdzenie pozbawione racji – gdyby rozłożyć ją na czynniki pierwsze, zauważymy, że obfituje w produkty właśnie o wysokim poziomie glikemicznym (czyli szybko podnoszącym poziom cukru we krwi), tłuszcze (zwłaszcza nasycone) i sód, którego wpływ na zdrowie również jest negatywny (w nadmiarze).
Zgodnie z aktualną wiedzą naukową za nadwagę i otyłość odpowiada tylko i wyłącznie spożywanie nadmiernych ilości kalorii (niezależnie od przyczyny i ich źródła) i między innymi do tego przyczynia się dieta bogata w produkty o wysokim IG (indeksie glikemicznym). Po spożyciu takich produktów, a więc głównie opartych o węglowodany proste poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, a ponieważ nie jest to sytuacja korzystna dla organizmu (hiperglikemia), trzustka niemal natychmiast zaczyna produkować znaczne ilości insuliny, mającej za zadanie “poupychać” cukier wewnątrz komórek. Niestety, dotyczy to również komórek tłuszczowych, które przekształcają go w tłuszcz odkładany na później. W rezultacie szybko stajemy się głodni, a dostarczona energia, zamiast zostać efektywnie wykorzystana, zamienia się w tłuszcz.
Jak wykorzystać znajomość IG w odchudzaniu?
Odpowiednio dobierając produkty zawierające w swoim składzie węglowodany (czyli wybierając takie, o IG poniżej 60) możesz wpłynąć na to, jak szybko zawarta w nich energia zostanie przyswojona, a także przez jak długi czas nie będziesz odczuwać głodu. Dla osób ograniczających spożywane kalorie (czyli będących na diecie) mniejsze odczuwanie głodu pozwala na dłuższe i bardziej skrupulatne stosowanie diety, co w rezultacie prowadzi do lepszych rezultatów.
Jak stosować IG w praktyce? Przede wszystkim warto postawić na produkty pełnoziarniste – obficie występuje w nich błonnik, wypełniający żołądek i spowalniający przyswajanie węglowodanów. Ponadto istotne są warzywa, owoce, rośliny strączkowe. Taką dietę warto uzupełniać chudym mięsem czy rybami – białko również doskonale oddziałuje na mechanizm sytości.
