Bób – właściwości i skladniki odżywcze.
Sezon letni to bogactwo warzyw i owoców, jednak niektóre z nich należą do naszych niekwestionowanych ulubieńców. Truskawki, maliny, fasolka szparagowa i oczywiście bób. Nieodłączny element diety wegetariańskiej i wegańskiej o tej porze roku, doskonała przekąska bądź dodatek do dań głównych i zup. Niestety sezon na bób trwa krótko, dlatego warto zajadać się nim, póki można. Dlaczego? Jakie wartości odżywcze ma to warzywo strączkowe? I jak ugotować bób, któremu nie sposób się oprzeć? Tego dowiecie się z tego tekstu.
Właściwości bobu
Bób, podobnie jak inne warzywa strączkowe, może stanowić główne źródło białka w daniu. To doskonały zastępnik mięsa, dlatego często dodawany jest do diety wegetarian i wegan. W szklance bobu znajdziemy aż 13 gramów białka, jednak zaledwie 1 gram tłuszczu. Dodatkowo ugotowana porcja tej samej objętości to 200 kcal. To informacja przydatna zwłaszcza dla osób, które pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Bób jest niskokaloryczny, jednak wyjątkowo sycący – odpowiada za to między innymi duża zawartość błonnika, który reguluje stężenie glukozy we krwi, ale przede wszystkim wspiera zdrową pracę jelit.
Witaminy i minerały
Bób niestety nie jest bogatym źródłem witamin. Owszem, zawiera szczątkowe ilości witamin A, C, K i B6, jednak zaspokajają one wyłącznie kilka procent dziennego zapotrzebowania. Nie oznacza to jednak, że bób nie ma nam do zaoferowania nic, poza białkiem i niską kalorycznością. To przede wszystkim doskonały pokarm dla przyszłych mam. Zawiera bowiem wysoką dawkę kwasu foliowego – 200 gramów bobu może zapewnić nam 88 % dziennego zapotrzebowania. Nie jest jednak polecany już w okresie karmienia, gdyż, tak samo jak inne warzywa strączkowe, działa gazotwórczo. W bobie znajdziemy także wapń, fosfor, potas, magnez oraz żelazo. Jak zatem widać, bób warto jeść nie tylko dla jego niesamowitego smaku, ale także dla wartości odżywczych.
Jak ugotować najlepszy bób?
Przygotowywanie bobu, wbrew pozorom, nie zaczyna się w kuchni lecz na zakupach. Znajdziemy go na rynkach i w sklepach na przełomie czerwca i lipca – to właśnie wtedy znajdziemy najmłodsze strączki, zielone i bardzo delikatne – ale często także w sierpniu. Warto dobrze przyjrzeć się zawartości woreczków, w które pakowany jest bób, by wyłapać ewentualne plamki. Mogą one świadczyć o nieświeżości warzywa. Zapach niegotowanego bobu jest neutralny, dlatego łatwo wyczuć w nim jakiekolwiek odstępstwa od normy, które także alarmują o niezdatności do spożycia.
Gdy znajdziemy odpowiedni bób należy przepłukać go pod zimną wodą, by pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń i resztek pestycydów. Warzywa zalewamy wodą (w proporcji dwie szklanki wody na szklankę bobu) i dodajemy szczyptę soli. Młode nasiona gotują się znacznie krócej, czasem nawet 10 minut może wystarczyć. Bardziej dojrzały bób gotujemy od 15 do 20 minut, aż do czasu, gdy nasiona zmiękną. Wystarczy wyłowić łyżeczką jedno z nich i zdjąć łupinę, by sprawdzić, czy są już gotowe. Bób możemy gotować także na parze. W ten sposób zachowamy jeszcze więcej wartości odżywczych. Wystarczy 25 minut w parowarze, by uzyskać odpowiednią, miękką konsystencję warzywa.
Dodatki pozostają już w Waszej gestii. Niektórzy lubią okrasić bób masłem, inni zajadają go z sosem czosnkowym. Według nas każdy sposób jest dobry, by cieszyć się tymi pysznymi strączkami.
