Żelazo jest najważniejszym mikroelementem niezbędnym do skoordynowanej pracy całego organizmu, więc nie ma sposobu, aby zapobiec jego niedoborowi. Przede wszystkim żelazo bierze czynny udział w tworzeniu hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do tkanek. Po drugie, jest częścią mioglobiny, krewnej hemoglobiny, która odpowiada za gromadzenie tlenu w mięśniach. Ponadto żelazo jest obecne w wielu enzymach, mających wpływ na dynamikę reakcji biochemicznych.
Zapotrzebowanie organizmu człowieka na żelazo
Ciało osoby dorosłej zawiera 3-4 gramy żelaza, podczas gdy dzienne spożycie żelaza w diecie wynosi 0,018 grama (18 mg) dla kobiet i 0,008 grama (8 mg) dla mężczyzn. Ale jest jeden ważny szczegół, tylko 10% zużytego żelaza jest wchłaniane przez organizm, więc można pomnożyć codzienną normę przez 10. Niedobór żelaza w organizmie może przyczyniać się nie tylko do ciągłego zmęczenia, suchości skóry i słabszej sprawności fizycznej i umysłowej, ale także do zachorowania na anemię, czyli niedokrwistość. Aby temu zapobiec, należy włączyć do swojej diety następujące pokarmy bogate w żelazo.
Mięczaki
Mięczaki (np. omułki, krewetki, ostrygi) znajdują się na pierwszym miejscu, jeśli chodzi o zawartość żelaza. W 100 gramach tego produktu znajduje się 30 mg żelaza a tylko 72 kalorie. Mięczaki na całym świecie noszą miano najbardziej zdrowej żywności, a to dzięki bogactwu aminokwasów, witamin z grupy B a także innych ważnych dla organizmu człowieka składników odżywczych. Za minus można uznać wysoką cenę tych produktów oraz możliwość występowania w nich rtęci oraz metali ciężkich. W tym szczególnie toksycznej i niebezpiecznej metylortęci.
Biała fasola
Biała fasola to podstawowe źródło żelaza, jeśli chodzi o produkty roślinne. W 100 gramach białej fasoli znajduje się 10 mg żelaza i 102 kalorie. Trzeba jednak wiedzieć, że aby żelazo, które jest pochodzenia roślinnego zostało w pełni wchłaniane przez organizm wymaga spożycia witaminy C.
Wątroba Wołowa
Wątroba wołowa jest również cennym źródłem żelaza, w 100 gramach znajduje się 9 mg żelaza i 127 kalorii. Ponadto jest zbiorem tak ważnych dla organizmu człowieka aminokwasów, minerałów i witamin. Niemniej jednak wątroba ma również znaczny minus, jest to wysoka zawartość cholesterolu, więc zdecydowanie nie warto nadużywać tego produktu.
Soczewica
Soczewica jest ulubionym produktem wegan, ponieważ zawiera dużą ilość białka, (około 60%), dlatego stanowi tej grupy ludzi ważny zamiennik mięsa. Zawiera także 90% dziennej normy kwasu foliowego, który jest potrzebny do wzmocnienia układu odpornościowego. Jeśli chodzi o zawartość żelaza w soczewicy, to w 100 gramach znajduje się jego 7 mg i przeciętnie 280 kalorii. Ponadto ten produkt posiada w swoim składzie tryptofan będący aminokwasem odpowiedzialnym za produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia.
Orzechy nerkowca
Kolejne źródło żelaza pochodzenia roślinnego, które ze względu na swoje właściwości odżywcze stanowi doskonałą przekąskę między głównymi posiłkami. W 100 gramach orzechów nerkowca znajduje się 7 mg żelaza, ale niestety dla osób dbających o prawidłową wagę aż 600 kalorii, więc trzeba je spożywać z umiarem.
Ciecierzyca
Ciecierzyca jest cennym produktem nie tylko dla wegan, ale również dla osób stosujących, na co dzień standardową dietę. W 100 gramach ciecierzyca zawiera 6 mg żelaza, ale ponadto 9,9 gramów błonnika a przy tym 300 kalorii. Wielu dietetyków poleca spożywanie tego produktu ze względu na jego działanie oczyszczające organizm.
Ciemna czekolada
Tak, czasami jest to możliwe, ponieważ 100 gramów ciemnej czekolady zawiera 5 mg żelaza i prawie połowę wymaganego dziennego spożycia manganu i magnezu. Oczywiście jej główną wadą jest zawartość kalorii (539 kalorii na 100 gramów), więc nie można zaspokajać zapotrzebowania organizmu na żelazo tylko czekoladą.
Szpinak
Szpinak to całe bogactwo mikro i makroelementów, witamin i białka. Trzeba przyznać, że świeży produkt posiada w swoim składzie wszystko, co potrzebne jest organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. To również doskonałe źródło żelaza, ponieważ w 100 gramach zawiera jego 2,7 mg i posiada tylko 23 kalorie.
Rodzynki
Ze wszystkich suszonych owoców rodzynki wyróżniają się wysoką zawartością żelaza (2,5 mg żelaza w 100 gramach) i wcale nie wyróżniają się wysoką zawartością kalorii (300 kalorii w 100 gramach). Kolejna dobra przekąska.
Tuńczyk
Tuńczyk to bardzo wartościowa ryba i posiada w swoim składzie 1,5 mg żelaza i 140 kalorii na 100 gram. Poza tym mięso tej oceanicznej ryby zawiera najwyższą ilość białka (22%), a jego zawartość tłuszczu nie przekracza 19%. Tuńczyk jest dobrym wyborem dla tych osób, które chcą wyposażyć swój organizm w odpowiednią ilość żelaza i nie przybrać na wadze.
Pieczone Ziemniaki
Niedoceniany produkt, który posiada w swoim składzie całe bogactwo wartościowych składników. W 100 gramach znajduje się 1 mg żelaza, a zawiera naprawdę niewiele kalorii, tylko 93 na 100 gramów. Ziemniaki to duża ilość fosforu i potasu a także witamin C i B.
Sok pomidorowy
Sok pomidorowy jest niezwykle cennym produktem dla wszystkich osób i każdy powinien zadbać o jego codzienne spożywanie. Nie tylko ugasi pragnienie, ale również dostarczy organizmowi wartościowe pierwiastki śladowe, również żelazo (w 100 mililitrach znajduje się 1 mg żelaza). Ponadto sok pomidorowy pozytywnie wpływa na metabolizm, działa kojąco na układ nerwowy i ma właściwości przeciwzapalnie. Ten produkt posiada likopen, czyli naturalny antyoksydant.
Kasza gryczana
Kasza gryczana od dawna uważana jest za cenny produkt, który powinien gościć na każdym stole. W 100 gramach ugotowanej kaszy znajduje się tylko 100 kalorii i 2,8 mg żelaza. Jest cennym źródłem witamin z grupy B, potasu i błonnika. Białko zawarte w kaszy gryczanej jest łatwo wchłaniane przez organizm i może niewiele osób wie, przyspiesza proces odbudowy mięśni po treningu.
Jeśli niedobór żelaza w organizmie nie ma innego powodu niż nieprawidłowe odżywianie,to po miesiącu lub dwóch przy pomocy diety i witamin można osiągnąć poprawę. Aby przyspieszyć ten proces, warto zażywać więcej ruchu, aktywność fizyczna pomaga nasycić tkanki tlenem i radzić sobie ze zmęczeniem i sennością, czyli pierwszymi oznakami niedoboru żelaza.
