Najlepsze źródła magnezu

Kiedy mowa o produktach zawierających magnez, prawie każdy w pierwszej chwili przychodzi myśli o czekoladzie. Nie jest to jednak główne źródło magnezu. O wiele więcej dobrze przyswajalnego magnezu można znaleźć wśród warzyw. 

Magnez w organizmie m.in ochrania serce, ale jest niezbędny przy większości procesów w ludzkim ciele. Pomaga przy rozkurczaniu mięśni zapobiega groźnym chorobom serca, a w tym zawałowi. Dzięki jego działaniu płytki krwi nie zlepiają się ze sobą, dzięki czemu serce jest dodatkowo chronione.

Magnez w diecie człowieka

Każde z warzyw i owoców zawierają w sobie jakieś ilości magnezu, niektóre z nich większe, inne mniejsze, ale każde potrzebne dla organizmu. Zwykle spożywając 100g surowych warzyw i owoców można dostarczyć sobie od 8 do 20 mg magnezu, co stanowi od 2 do 5% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. 

Dorośli mężczyźni powinni dostarczać organizmowi dzienną dawkę nagnezu w postaci 400 mg. W przypadku kobiet wartość ta jest nieco niższa i wynosi 320 mg. 

Najlepsze źródła magnezu

Magnez można dostarczyć organizmowi spożywając odpowiednie pokarmy, gdyż wiele z nich jest jego cennym źródłem. O to lista 30 najlepszych źródeł magnezu. 

30. Melasa – jedna łyżka melasy (15g) zawiera około 36mg magnezu i stanowi 9% dziennego zapotrzebowania na magnez. 

29. Awokado – jedna sztuka awokado (140g) dostarcza do organizmu 41mg magnezu. Jest to 10% dziennego zapotrzebowania. 

28. Orzechy włoskie – garść orzechów włoskich (30g) zawiera 47mg magnezu, czyli 12% dziennego zapotrzebowania. 

27. Banany – 2 sztuki bananów (240g) zawierają 64mg magnezu, czyli 16% dziennego zapotrzebowania. 

26. Soczewica – szklanka gotowanej soczewicy (180g) jest bogata w 65mg magnezu, co stanowi 16% dziennego zapotrzebowania. 

25. Otręby owsiane – 3 łyżki otrębów owsianych (30g) zawiera 71mg magnezu, czyli 18% dziennego zapotrzebowania. 

24. Orzeszki pinii – garść orzeszków pinii (30g) zawiera 75mg magnezu. Jest to 19% dziennego zapotrzebowania. 

23. Bób – jedna szklanka gotowanego bobu (180g) zawiera 77mg magnezu, czyli 19% dziennego zapotrzebowania.

22. Ryż brązowy – jedna szklanka gotowanego ryżu (180g) zawiera 77mg magnezu, co stanowi 19% dziennego zapotrzebowania. 

21. Migdały – garść migdałów (30g) zawiera 81mg magnezu, czyli 20% dziennego zapotrzebowania. 

20. Ciecierzyca – szklanka ciecierzycy (180g) zawiera 86mg magnezu, a w związku z tym stanowi 22% dziennego zapotrzebowania ma magnez. 

19. Orzechy nerkowca – garść orzechów nerkowca (30g) zawiera 88mg magnezu, czyli 22% dziennego zapotrzebowania. 

18. Gorzka czekolada – przekonanie o tym, że czekolada jest najlepszym źródłem magnezu wiąże się z tym, że w jej składzie znajduje się kakao, które faktycznie jest bogate w ten pierwiastek. Jednakże ze względu na to, że kakao jest gorzkie, do czekolady jest dodawana spora ilość cukru, która sprawia że zawartość magnezu zostaje obniżona. W 40g gorzkiej czekolady znajduje się 91mg magnezu, co stanowi 23% dziennego zapotrzebowania. 

17. Jarmuż – 200g jarmużu jest źródłem 94mg magnezu, czyli 24% dziennego zapotrzebowania. 

16. Rukola – 200g rukoli zawiera 94mg magnezu, czyli podobnie jak w przypadku jarmużu – 24% zapotrzebowania dziennego. 

15. Natka pietruszki – 200g tego produktu zawiera 10mg magnezu, co stanowi 25% dziennego zapotrzebowania. 

14. Mąki pełnoziarniste – 70g mąki pełnoziarnistej dostarcza do organizmu 95-112mg magnezu, co stanowi 25-28% dziennego zapotrzebowania. 

13. Nasiona (np. chia, słonecznik) – są źródłem 95-118mg magnezu, czyli 25-30% zapotrzebowania. 

12. Koperek – 200g koperku zawiera 110mg magnezu, czyli 28% dziennego zapotrzebowania.

11. Orzechy brazylijskie – 30g tego produktu to źródło 113mg magnezu, czyli 28% zapotrzebowania. 

10. Fasola biała – fasola jest bogata w wiele składników odżywczych – m.in. wapń, cynk fostor, żelazo i magnez. W 180g fasoli znajduje się 113mg magnezu, czyli 28% dziennego zapotrzebowania. 

9. Quinoa – 180g tego produktu zawiera 115mg magnezu, czyli 29% dziennego zapotrzebowania. 

8. Botwina – w 200g zawiera 140mg magnezu i zapewnia aż 35% dziennego zapotrzebowania.

7. Kiełki pszenicy – produkt w 180g zawiera 148mg magnezu, czyli 37% dziennego zapotrzebowania.

6. Soja – 180g produktu zapewnia 155mg magnezu, czyli 39% zapotrzebowania. 

5. Szpinak – w 200g szpinaku znajduje się 158mg magnezu, co stanowi 40% dziennego zapotrzebowania. 

4. Pestki dyni – 30g pestek dyni zawiera 178mg magnezu, co daje aż 44% dziennego zapotrzebowania. 

3. Szczaw – w 200g szczawiu jest aż 206mg magnezu, co sprawia że po zjedzeniu takiej porcji dzienne zapotrzebowanie na magnez zostanie spełnione aż na 52%. 

2. Kasza gryczana – jedna torebeczka kaszy gryczanej pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na poziomie 55%!

1. Woda Muszynianka – woda ta jest bogata w składniki odżywcze takie jak: magnez i wapń. Pijąc tę wodę można dostarczyć do organizmu 100% dziennego zapotrzebowania na magnez. 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *