Bezsenność często bywa nazywana chorobą cywilizacyjną XXI wieku i nie ma w tym określeniu wiele przesady. Na problemy ze snem cierpi coraz więcej osób. Przyczyn trudności w zasypianiu a także obniżenia jakości snu jest wiele, z czego większość łączy się w sposób bezpośredni z tym, co nazywamy współczesnym stylem życia.
Na szczęści, w przypadku problemów ze snem wcale nie musimy korzystać z pomocy farmakologicznej. Bardzo często pożądane efekty przynosi umiejętne zastosowanie kilku prostych i całkowicie naturalnych sposobów. Oto krótki przewodnik po sposobach radzenia sobie z bezsennością.
Po pierwsze: kultura snu
Pojęcie kultury snu z pewnością brzmi nieco podejrzanie. Warto więc zaznaczyć, że nie jest żaden wymysł portali lifestylów ani też kolorowej prasy. Sen od dawna stanowi przedmiot naukowców, w tym między innymi kognitywistyki oraz psychologii doświadczalnej.
Pojęcie “kultury snu” ma właśnie pochodzenia naukowe. Jak jednak zdefiniować ten termin? Mówiąc najkrócej, jest to zbiór metod i sposobów, które ułatwiają prawidłowe przygotowanie ośrodkowego układu nerwowego do zapadnięcia w sen. Konkretne faktory składające się na kulturę snu to przede wszystkim:
1. Używanie łóżka wyłącznie do spania oraz ewentualnie do seksu(nie czytamy w pościeli, nie oglądamy telewizji, nie pracujemy ani nie korzystamy z urządzeń elektronicznych)
2. Odstawienie wszelkiej elektroniki na co najmniej dwie godziny przed położeniem się spać- niebieskie światło, emitowane przez monitory telewizorów, laptopów czy telefonów dezorientuje nasz mózg, w tym zwłaszcza tzw. ośrodek snu. Z tego samego powodu uważa się, że najlepszym oświetleniem sypialni są zwykłe żarówki emitujące białe światło. Światło hamuje procesy wydzielania melatoniny, nazywanej również hormonem snu. Substancja ta jest naturalnie uwalniania wraz z zapadaniem zmroku. Obecność niebieskiego światła niejako “oszukuje” mózg sugerując mu inną porę dnia. Za dnia procesy wydzielania melatoniny są hamowane przez światło słoneczne. Dopiero kiedy słońce znika, mózg zaczyna uwalniać ten hormon, którego odpowiednie stężenie jest konieczne, abyśmy mogli w ogóle zapaść w sen.
3. Dobra jakość łóżka, wygoda pościeli, cisza oraz odpowiednio przewietrzony przed snem pokój. Wszystko to może brzmieć jak czynniki o znaczeniu drugorzędnym, jednak w rzeczywistości wcale tak nie jest. Każdy z wymienionych czynników ma naprawdę istotne znaczenie dla naszego organizmu nie tylko jeśli chodzi o samą możliwość zaśnięcia, ale także dla jakości snu.
4. Uregulowany rytm dobowy. Zapewne wielu z nas nie znosi rutyny. Jednocześnie jednak rutynę bardzo ceni sobie nasz organizm. Nieregularny rytm dobowy, tj. kładzenie się spać i budzenie o codziennie innych porach utrudniają ośrodkowemu układowi nerwowemu regulację procesu snu.
Po drugie: dieta i nawyki żywieniowe
Oprócz samej kultury snu w znaczeniu ścisłym, istotne znaczenie ma także nasza dieta. Pamiętajmy, że organizm człowieka stanowi skomplikowany system, składający się z wielu powiązanych wzajemnie wymiarów. Sen, tak samo jak każdy inny proces, ma nie tylko swoją stronę psychologiczną, ale także wymiar somatyczny. Nadmierne zmęczenie organizmu, obecność we krwi niepożądanych substancji lub zbyt niska obecność substancji pożądanych- to wszystko może sprawiać, że trudno będzie nam zapaść w sen.
Prawidłowy sen: szkodliwe i pożyteczne substancje odżywcze
Pierwszą z kwestii, którą należy podkreślić są używki, w tym zwłaszcza kawa. Niestety, ale codzienne aplikowanie organizmowi dawek kofeiny może znacząco utrudniać nam zapadnięcie w sen, nawet jeżeli kawę pijemy rano lub w południe. Oprócz substancji niepożądanych, można wskazać także szereg tych składników odżywczych, które są nam potrzebne, aby móc zdrowo spać. Mowa tutaj przede wszystkim o określonych pierwiastkach mineralnych oraz witaminach. Prawidłowa czynność ośrodkowego układu nerwowego jest w dużej mierze uzależniona od właściwego stężenia we krwi takich minerałów, jak:
- 1. Magnez
- 2. Cynk
- 3. Żelazo
- 4. Jod
Oprócz tego, ważne znaczenie mają także witaminy z grupy B, które z jednej strony wywierają istotny regulatywny wpływ na działanie układu nerowego, z drugiej zaś umożliwiają jego skuteczną regenerację. Istnieją nawet dostępne wyłącznie na receptę leki składające się z witamin z grupy B, które stosuje się w celu regeneracji osłabionego somatycznie i nadmiernie przeciążonego ośrodkowego układu nerwowego.
Tym niemniej, wszystkie wymienione substancje odżywcze są dostępne również w pożywieniu. W celu utrzymania prawidłowej czynności układu nerwowego warto wzbogacić codzienny jadłospis o takie produkty, jak:
- 1. Orzechy, otręby oraz pestki dyni czy słonecznika
- 2. Zielone warzywa
- 3. Masło orzechowe
- 4. Banany i pomidory
- 5. Owoce cytrusowe
- 6. Tłuste morskie ryby, najlepiej poławiane w czystych akwenach, np. w północnych regionach Atlantyku
- 7. Chleb pełnoziarnisty oraz płatki owsiane lub pszenne
Nie tylko dieta
Oprócz tego co jemy, bardzo ważne jest również to jak jemy. Obciążenie układu pokarmowego powoduje, że organizm musi pożytkować energię na procesy metabolizmu substancji odżywczych. Oznacza to, że przez pewien czas po spożyciu obfitego posiłku, nasz organizm działa na “wyższych obrotach”. To właśnie z tego powodu zaleca się spożywanie jedynie lekkiej kolacji, najlepiej na ok. 4 godziny przed położeniem się spać. Nie należy jednak również przesadzać w drugą stronę, tj. kłaść się do łóżka z pustym żołądkiem: w tej sytuacji organizm również musi wzmagać swoje działania w celu pozyskania energii, która jest nam potrzebna także podczas snu.
