Jako rodzic masz na głowie codziennie tysiąc różnych spraw. Jednak doskonale wiesz, że pod koniec dnia i tak najbardziej jesteś wdzięczny za swoje maluchy. Mimo że czasem dają w kość… Dowiedz się, jakich witamin Twoje dziecko potrzebuje, aby było zdrowe i pełne sił?
Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule:
- Czym tak właściwie są witaminy?
- Co powinny jeść dzieci, aby były zdrowe?
- Których witamin nie może im zabraknąć?
- Jakie jest zapotrzebowanie u dziecka na konkretną witaminę?
Przeczytanie tego artykułu pękającego w szwach od informacji na temat witamin, zajmie Ci mniej niż 10 minut. Wgryź się w tekst i zaczynamy!
Dlaczego dziecko potrzebuje witamin, aby było zdrowe i silne?
Witaminy to niezbędne związki, które trzeba dostarczać organizmowi na bieżąco, aby prawidłowo funkcjonowało. Nie dostarczają one bezpośrednio energii, ani nie są materiałem budulcowym. Ciało ludzkie nie może ich syntetyzować. Większość witamin również nie jest wytwarzana przez organizm, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem.
Jaką rolę pełnią witaminy w organizmie?
- utrzymują prawidłową czynność komórek,
- regulują wiele procesów biochemicznych.
Każda witamina potrzebna jest młodemu człowiekowi w różnych ilościach. Jednak teraz skupimy się na 5 z nich, których niedobór może prowadzić do niebezpiecznych skutków. Poradzimy również jak zapobiec hipowitaminozie, czyli niedoborze witamin i awitaminozie, czyli całkowitego braku tych witamin. Które produkty spożywcze zawierają ich najwięcej.
Witamina D — o zapachu słońca
W skład witaminy D wchodzą 3 związki należące do steroidów. Wykazują one właściwości przeciwkrzywicze. Są to witamina D3, D2 i 25-hydroksycholekalcyferol.
Witamina D3 syntetyzowana jest z prowitaminy pod wpływem promieni nadfioletowych. Krótko mówiąc, uzupełnia się w organizmie dzięki promieniom słonecznym. Natomiast witamina D2 może być dostarczana z pożywienia roślinnego.
Rola witaminy D w organizmie:
- kluczowa dla funkcjonowania układu kostnego,
- wzmaga wchłanianie wapnia i fosforanów w jelitach,
- wzmacnia system odpornościowy,
Niedobór witaminy D u niemowląt i dzieci powoduje krzywicę. Jeśli mało jest witaminy D w organizmie to wapń nie jest całkowicie wchłaniany z pożywienia. Może również prowadzić do zaburzenia wchłaniania tłuszczów.
Skąd czerpać witaminę D?
Najbardziej wartościowa dla organizmu jest witamina D pochodząca z promieni słonecznych. Aż 80% tej witaminy organizm czerpie z syntezy skórnej.
Jednak w okresie jesienno-zimowym warto dietę dziecka uzupełnić o:
- tran,
- borowiki,
- kurki,
- pieczarki,
- żółtko jaja,
- świeży łosoś.
Mięso i ryby powinny pochodzić z pewnego źródła!
Witamina C — zwiększa odporność organizmu
Dzieci szczególnie są narażone na zarazki z otoczenia. Nie mówiąc już o przeziębieniach i wirusach, które co chwilę panują w przedszkolach. Witamina C jest dobrym przyjacielem każdego dzieciaka. Jej działanie jest wielostronne.
Rola witaminy C w organizmie:
- chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych toksycznych substancji,
- niezbędna w wytwarzaniu kolagenu, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie kości, chrząstek,
- ułatwia przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym,
- zwiększa odporność organizmu.
Niedobór witaminy C przejawia się brakiem apetytu, szybkim męczeniem się, krwawieniem dziąseł i bólami stawowo-mięśniowymi. Natomiast całkowity brak witaminy C prowadzi do zachorowania na szkorbut. Awitaminoza może również doprowadzić do niedokrwistości i osłabienie organizmu dziecka.
Skąd czerpać witaminę C?
- dzika róża,
- owoce jagodowe,
- cytrusy,
- kapusta,
- natka pietruszki,
- chrzan,
- papryka.
Witamina A – żeby Cię dobrze widzieć Czerwony Kapturku
Szczególnie u dzieci w fazie wzrostu obserwuje się niedobór witaminy A i prowitaminy A (karotenoid). Pierwsza z nich występuje zwłaszcza w produktach zwierzęcych, natomiast druga znajduje się głównie w produktach roślinnych.
Do jednych z najważniejszych karotenoidów należy β-karoten. Aby dobrze on się przyswoił, konieczna jest obecność cynku.
Rola witaminy A w organizmie:
- jest niezastąpiona w procesie widzenia,
- reguluje procesy tworzenia nowych komórek, a więcej jest kluczowa do zachowania odpowiedniego wzrostu,
- zapewnia właściwą czynność tkanki nabłonkowej skóry, błon śluzowych,
- zapobiega zakażeniom przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, rogowaceniu się skóry,
- wzmacnia układ immunologiczny,
- wpływa na zwiększone wytwarzanie białych krwinek,
- chroni organizm przed toksycznym działaniem wolnych rodników.
Niedobór prowitaminy A może powodować choroby: nowotworowe, serca oraz zaćmę. Natomiast niedobór witaminy A objawia się suchością i zgrubieniem spojówek, niedowidzeniem o zmierzchu, co w konsekwencji prowadzi do tzw. kurzej ślepoty.
Co więcej, u dzieci ujawnia się on także słabym wzrokiem. Badania naukowe wykazały, że retinol jest powiązany z hormonem wzrostu.
Skąd czerpać witaminę A?
Z produktów zwierzęcych:
- tłuszcz rybi (tran),
- wątróbka,
- masło,
- żółtka jaj.
Skąd czerpać prowitaminę A?
Roślinne źródła prowitaminy A:
- marchew,
- koper ogrodowy,
- natka pietruszki,
- boćwina,
- dynia,
- morele suszone,
- brokuły.
Kwas foliowy ー czerwone krwinki Ci za niego podziękują
W okresie intensywnego wzrostu u dzieci ważny jest także kwas foliowy. Bierze on udział w wielu istotnych dla zdrowia procesach m. in. w rozmnażaniu komórek w tkankach.
Organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytworzyć kwasu foliowego (witaminy B9). Mogą to zrobić jedynie bakterie zasiedlające przewód pokarmowy.
Rola kwasu foliowego w organizmie:
- niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego,
- bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych — zapobiega niedokrwistości,
- reguluje wzrost i pracę komórek,
- oddziałuje na system nerwowy i mózg,
- bierze udział w wytwarzaniu serotoniny — hormonu szczęścia.
Niedobór lub brak witaminy B9 hamuje prawidłowe procesy wzrostu i rozmnażania komórek. Może doprowadzić do niedokrwistości i towarzyszącym jej zmianom w błonie śluzowej przewodu pokarmowego.
Skąd czerpać kwas foliowy?
Występuje on niemal we wszystkich produktach. Jednak najwięcej jest go w:
- szpinak,
- brokuły,
- owoce cytrusowe,
- pełne ziarna zbóż,
- kefir,
- rośliny strączkowe.
Witamina B12 — zmora roślinożerców
Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w wielu procesach. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie w okresie wzrostu. Ma bardzo skomplikowaną budowę.
Rola witaminy B12 w organizmie:
- niezbędna do tworzenia białych i czerwonych krwinek,
- odgrywa kluczową rolę w przemianie węglowodanów i tłuszczy,
- konieczna do prawidłowej czynności układu nerwowego i przewodu pokarmowego.
Niedobór lub brak witaminy B12 powoduje zahamowanie dojrzewania i rozmnażania się komórek, przede wszystkim krwinek czerwonych. Powoduje to niedokrwistość złośliwą oraz zanik błony przewodu pokarmowego.
Skąd czerpać witaminę B12?
Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest także produkowana jest przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym.
Witaminy B12 najlepiej przyswajalna jest z:
- miso,
- wątroba wołowa,
- wątroba cielęca,
- nerki,
- żółtka jaja,
- przetwory mleczne.
Jednak przede wszystkim warto zadbać o zdrową i zrównoważoną florę bakteryjną u dziecka. Poprzez organiczną żywność, ograniczając stres, utrzymując prawidłowe zakwaszenie żołądka i dbając o wątrobę, która przechowuje 60% witaminy B12.
Zapotrzebowanie u dziecka na wybrane witaminy
Zapotrzebowanie na witaminy u dzieci jest nieco inne niż u dorosłych. Poniższa tabela przedstawia zalecenia dziennego spożycia witamin na poziomie zalecanego i wystarczającego spożycia.[1]
| Grupa dzieci (wiek, płeć) | witamina Arównoważnik retinolu μg/osobę | witamina Ckwas askorbinowy mg/osobę | witamina D μg/osobę | kwas foliowy μg/osobę | witamina B12 μg/osobę |
| 1–3 | 400 | 40 | 5 | 150 | 0,9 |
| 4–6 | 450 | 50 | 5 | 200 | 1,2 |
| 7–9 | 500 | 50 | 5 | 300 | 1,8 |
| Chłopcy:10–12 | 600 | 50 | 5 | 300 | 1,8 |
| Dziewczęta:10–12 | 600 | 50 | 5 | 300 | 1,8 |
5 ważnych witamin dla dzieci — podsumowanie
Jak widać czarno na białym – nawet mały niedobór witamin może narobić dużych szkód. Nie ma co ryzykować, jeśli chodzi o nasze pociechy. Większość witamin można dostarczyć z pożywieniem, dlatego tak istotne jest zdrowe karmienie dziecka już od małego.
Znacznie większe jest prawdopodobieństwo, że dziecko będzie w przyszłości również odżywiać się zdrowo, jeśli wyniesie dobre nawyki z domu.
Pamiętaj również, że dziecko znacznie chętniej je zdrowe posiłki, kiedy widzi, że jego opiekunom także one smakują.
Daj znać w komentarzu czy słyszałaś już o tych 5 witaminach i roli jaką odgrywają w organizmie młodego człowieka? Czy Twoje dziecko chętnie sięga po zdrowe jedzenie czy raczej mu po drodze z nim?
Źródła:
- Jarosz M (red. nauk.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Wydawnictwo IŻŻ, Warszawa 2012
- Ciborowska H. Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo PZWL Lekarskie, Warszawa 2019
