Dla wielu z nas cytryna jest owocem, który kojarzy się nam z dwiema cechami: kwaśnym smakiem i zawartością witaminy C. Od dziecka przyzwyczajeni jesteśmy do sięgania po cytrynę zawsze wtedy gdy dopada nas przeziębienie albo walczymy z układem odpornościowym. Tymczasem, wśród dostępnych nam warzyw i owoców, cytryna znajduje się dopiero na 15 miejscu pod względem zawartości w niej witaminy C.
Do czego potrzebna jest nam witamina C?
Ludzki organizm nie wytwarza samodzielnie witaminy C, dlatego każdy z nas musi codziennie dostarczać mu ją najlepiej razem z pożywieniem, a w szczególnych przypadkach pod postacią suplementu diety. Zgodnie z badaniami Instytutu Żywności i Żywienia każdy z nas w zależności od wieku i płci codziennie potrzebuje naturalnego kwasu askorbinowego:
- dzieci potrzebują 40-50 mg dziennie
- kobiety 75 mg dziennie
- mężczyźni 90 mg dziennie
Niektóre instytucje badawcze zalecają wyższe dzienne dawki, nawet 200 mg na dobę. Braki w dostępie do witaminy C przyczyniają się do osłabienia naczyń włosowatych a w konsekwencji nawet do rozwoju niedokrwistości. Niedobór kwasu askorbinowego widoczny jest kościach i chrząstkach, prowadzi też do szkorbutu i astmy. Łatwe do zaobserwowania objawy niedoboru witaminy C, to:
- szybkie męczenie się, osłabienie organizmu
- brak łaknienia
- skłonność ciała do powstawania siniaków
- szkorbut
- trudności w gojeniu się ran
- bóle mięśni oraz stawów
Oprócz standardowych objawów długotrwałego niedoboru kwasu askorbinowego należy pamiętać, że zapotrzebowanie na niego rośnie przy długotrwałym wysiłku, ale też w konsekwencji wymiotów czy zaburzeń czynności jelit. Również starsze osoby, szczególnie palące papierosy czy funkcjonujące pod wpływem stresu potrzebują większych dawek witaminy. Nadciśnienie tętnicze oraz cukrzyca występująca w starszym wieku wymaga uzupełnień witaminy C.
Naturalne źródła witaminy C
W przypadku normalnie funkcjonującego i zdrowego organizmu witaminę C, powinno się mu dostarczać wyłącznie pod postacią naturalnych produktów: warzyw i owoców. W takiej postaci trudno ją przedawkować, poza tym naturalny kwas askorbinowy pozwala organizmowi na pełne wykorzystanie wszystkich właściwości. Układając swój codzienny jadłospis należy wziąć pod uwagę naturalne źródła witaminy C. Znajduje się ona w owocach, warzywach, ale też ziołach, mięsie, nabiale oraz rybach.
Warzywa z największą ilością witaminy C
Każde 100g świeżych warzyw dostarcza odpowiednią ilość witaminy C. W niektórych przypadkach właśnie te 100g zapewnią całkowitą dzienną ilość kwasu askorbinowego i tak:
- natka pietruszki: to 269 mg
- papryka każdego koloru: 125-200 mg
- brukselka: 65-145 mg
- kalarepa: 70-100 mg
- brokuły: 65-150 mg
- kapusta świeża: 35-70 mg
- kalafior: 37-70 mg
- szpinak: 40-84 mg
- cykoria: 6-33 mg
- fasolka szparagowa: 25-30 mg
- rzodkiewka: 25 mg
- sałata zielona: 12-30 mg
- pomidory: 5-33 mg
- marchew: 2 mg
- buraki: 8 mg
- młode ziemniaki: 20-33 mg
- zimowe ziemniaki: 7-8 mg
Owoce z największą zawartością witaminy C
Najwięcej naturalnej witaminy C w każdych 100g świeżych owoców mają:
- owoc dzikiej róży: 250-800 mg
- czarna porzeczka: 150-300 mg
- truskawka: 46-90 mg
- kiwi: 84 mg
- grejpfrut: 30-70 mg
- cytryna: 40-60 mg
- pomarańcza: 30-50 mg
- porzeczka czerwona: 26-63 mg
- agrest: 25-40 mg
- malina: 19-37 mg
- jabłko: 0,5-20 mg
- gruszka: 4 mg
- śliwka: 5 mg
- banan: 7-14 mg
- orzech włoski: 3 mg
Jak zapewnić właściwą ilość witaminy C?
Komponując codzienne posiłki trudno jest obliczać każdą substancję, którą powinniśmy dostarczać organizmowi. Zwykle kierujemy się po prostu intuicją starając się uzupełniać posiłki warzywami i owocami. Jednak dobrze jest przyjąć jaką metodologię, która ułatwi nam to zadanie. Ponieważ od zawsze najprostszym skojarzeniem z witaminą C jest cytryna, to właśnie do niej można porównywać produkty.
Sok z jednej cytryny dostarcza nam 35% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Jeżeli naszym odniesieniem stanie się właśnie ten owoc to:
- jedna cytryna = jeden pomidor
- dwie cytryny = jednemu grapefruitowi
- dwie cytryny = porcja świeżej kapusty
- jedna cytryna = trzy truskawki
- trzy cytryny = jedno kiwi
- cztery cytryny=czterem różyczkom brokuła
- pięć cytryn=osiem brukselek
- pięć i pół cytryny=jedna pomarańcza
- szesnaście cytryn=jednej żółtej papryce
Ciekawostki
Jeden drobny owoc aceroli, rośliny rosnącej w Ameryce Południowej i Północnej zawiera tyle witaminy C ile posiada kilogram cytryn. Jedna szklanka soku z aceroli dostarcza tyle witaminy C ile znajduje się w 14 l soku wyciskanego z pomarańczy. W Polsce można kupić różne preparaty z aceroli, dostarczając, w razie konieczności, dawkę uderzeniową witaminy C
